Så hanterar du belöningssystemet i hjärnan

Ruset i kroppen när du är på väg att vinna en tävling, den varma känslan av gemenskap när du skrattar med dina vänner, njutningen när du känner doften av den fantastiska gryta som puttrar på spisen. Det här är hjärnans sätt att belöna dig för att du gör rätt saker utifrån ett evolutionärt perspektiv. Det har varit bra för vår överlevnad att vinna och stiga i graderna, att bygga relationer och att äta energirik mat.

Hjärnans belöningssystem är kraftfullt, men det är också trubbigt och uråldrigt – och det påverkar oss varje stund av dagen.

Belöningssystemet utnyttjas

Idag finns mycket kunskap om hur vårt belöningssystem fungerar, och med den kunskapen kommer makt att få andra eller sig själv att göra lite mer som man vill. Marknadsföring, produkter, tjänster och mat anpassas och förfinas hela tiden för att maximalt trigga vårt belöningssystem. För maktbalansens skull behöver vi själva veta lika mycket om det här systemet. Så att vi kan välja lite mer medvetet när vi vill falla för frestelser och när vi vill stå emot.

Det lockande dopaminet

En av de centrala delarna i belöningssystemet är signalsubstansen dopamin. Dopaminets kanske mest kända funktion är dess del i vår drivkraft och motivation. Det påverkar vår strävan efter njutning, lycka, utveckling och framgång.

Länge har vi sett dopaminet som det stora belöningshormonet, det som ger oss en dusch av härliga känslor när vi äntligen når vårt mål. Men senare forskning tyder snarare på att dopamin frisätts vid förväntan och hopp om belöning. Dopaminets roll är att upptäcka alla möjligheter till belöning, styra vår uppmärksamhet dit och att ge oss motivation att få tag på belöningen.

Dopaminet driver oss framåt

Hjärnan frisätter dopamin när vi får syn på en fantastisk efterrätt, när vi närmar oss ett mål eller när vi är på väg att lära oss något nytt. Dopaminet älskar också överraskande belöningar och spännande möjligheter som skulle kunna ge vinst.

Det här är en ovärderlig funktion för att vi ska ta oss för något, lära oss något eller går framåt i livet. Genom att ha bra att-göra-listor, milstolpar och delmål kan dopaminet ge oss en extra skjuts framåt.

Men dopaminet kan också ställa till en del problem för oss. Du kanske inte är på jakt efter en spännande belöning just nu, utan vill fokusera på att läsa den här texten. Men så hör du plötsligt ett viskande samtal en bit bort. Eller så kanske mobilen plingar till och visar ett nytt, oläst meddelande. Du blir nyfiken och får en dos dopamin för att motivera dig att stilla din nyfikenhet. Det kan ju vara viktig information på gång!

Nyfikenhet är på många sätt positivt, men det kan också göra att vi ständigt blir distraherade, avbrutna och rastlösa.

Dopaminet är en skicklig säljare

Dopaminet kan också överdriva nivån av lycka vi kommer att känna när vi uppnår ett mål. Vi får känslan av att när vi fått det vi drömmer om kommer vi för alltid att bada i dopamin och lycka. Det här gör oss motiverade, men kan också göra att vi fastnar i en ständig strävan efter något bättre. De flesta av oss halkar lätt in på tanken ”Om jag bara når nästa karriärmål, vinner den där vinsten eller kan köpa den där bilen, då kommer jag att må fantastiskt!”. Men när vi väl är där brukar vi upptäcka att belöningskänslan snabbt går över och vi börjar sträva efter nästa mål.

Det här kan göra att vi hela tiden skjuter upp lyckan till senare. Vi blandar ihop lycka med dopaminkickar och glömmer att leva här och nu.

Vi kan njuta av motivationen och rida på vågen av belöning, och samtidigt vara medvetna om att dopaminet är en skicklig säljare som ibland ska tas med en nypa salt.

Glädje, njutning och lycka

Dopaminet handlar alltså framförallt om strävan och motivation. När du känner du dig nöjd, lycklig och tillfreds med livet är du snarare fylld av andra ämnen, som oxytocin, serotonin och endorfiner.

Oxytocin

Oxytocin frigörs när vi känner närhet och trygghet. När vi gosar med ett husdjur, kramar en vän, tar ett varmt bad eller har ett förtroligt samtal. Oxytocinet hjälper till att minska stress och får oss att känna lugn, tillit och harmoni. Lyckoforskningen har visat att nära relationer är en av de viktigaste faktorerna för ett långt och lyckligt liv.

Serotonin

Serotonin är ett annat lyckohormon. Det reglerar våra känslor och gör att vi känner glädje och välbefinnande. Serotoninproduktionen stimuleras bland annat av solljus, fysisk träning och att känna gemenskap och stolthet över det man åstadkommer. För en bra serotoninbalans behöver vi också ha en någorlunda hälsosam livsstil med bra mat, sömn och stresshantering.

Endorfiner

Endorfiner är kroppens eget morfin. Det är smärtstillande ämnen som kan skapa eufori, njutning och starka lyckokänslor. Vi fylls ofta av endorfiner när vi skrattar, dansar och rör oss, särskilt tillsammans med andra. Vi kan också få ett endorfinpåslag när vi har utsatt oss för viss typ av stress eller smärta, som till exempel kallbad och hård träning.

När vi har en bra grund av dessa hormoner blir vi inte lika lättpåverkade av de som lockar med snabba dopaminkickar.

Hantera din hjärnas belöningssystem

• Njut och utnyttja! Njut av det som ger dig belöning, och hitta sätt att utnyttja det. Vill du göra mer av något, förstärk belöningskänslan när du gör det. Gör det extra njutbart eller extra tydligt vad du åstadkommer. Uppmärksamma känslan av stolthet, belöning, njutning eller vad det nu kan vara som just din aktivitet ger. Belöningssystemet kan till exempel älska att bocka av saker och uppnå mål. Använd det som extra drivkraft!
• Skapa en övergång. Om du försöker gå från något som ger snabbt dopamin till något som ger långsamt dopamin kan hjärnan uppleva besvikelse istället för motivation. Vi kan tex möta stort motstånd om vi ska sluta scrolla i mobilen för att istället börja plugga eller skriva klart den där rapporten. Det kan gå lättare om vi skapar en övergång. Avsluta den första aktiviteten, ta en promenad, sätt ett mål för den nya uppgiften och sätt sedan igång direkt när du kommer tillbaka.
• Ha en plan. Triggas ditt belöningssystem ibland av saker du egentligen inte vill göra? Finns det saker du har svårt att sluta med när du väl har börjat, eftersom dopaminet driver dig att fortsätta? Skapa en plan för hur, när och hur mycket du vill ägna dig åt denna aktivitet. Kanske vill du också planera in när du ska vara helt fri från den? Ju tydligare plan, desto lättare är det att få din hjärna att göra lite mer som du vill.

Den här texten är ett utdrag ur boken ”Konsten att få hjärnan att göra som du vill” av Gabriella Wejlid.

Läs mer om boken här: ”Ny bok – Konsten att få hjärnan att göra som du vill”