Hitta den inre motivationen – Hur du använder dig av inre och yttre motivation

Vad blir skillnaden om du får en belöning för att motionera, ringa ett säljsamtal eller skriva en text, jämfört med att själva springturen, säljsamtalet eller skrivandet är en belöning i sig?

Att kunna motivera sig själv är en ovärderlig förmåga. Att kunna ändra vanor, ha kul på jobbet och att få gjort det man egentligen vill få gjort. Men hjärnans inbyggda belöningssystem jobbar inte alltid åt det håll vi vill. Hjärnan dras till snabba belöningar och älskar sötsaker, gamla vanor och att skjuta upp krävande uppgifter. Genom att förstå yttre och inre motivation kan vi lättare hitta sätt att få hjärnan att göra som vi vill!

Det räcker inte alltid med mål

För att sätta igång motivationen jobbar vi ofta med mål. Vi börjar springa med målet att gå ner 5 kg eller klara ett visst lopp, vi har mål för hösten eller året och vi har kanske dagsmål eller säljmål på jobbet. Det här är utmärkt. När du kryssar för något på att-göra-listan, når ett mål (eller närmar dig ett!) och ser målbilden framför dig sätter hjärnans belöningssystem igång, dopamin frigörs, vi mår bra och ökar chanserna att lyckas.

Men för att nå en långvarig förändring, och fortsätta känna motivation och inspiration är det inte säkert att det här räcker. Vi behöver även hitta den inre motivationen.

Vad är inre motivation?

Jag hade en gång en kollega som sa: “Nu ska jag belöna mig själv med att ringa ett säljsamtal!”.  

Vi kan ringa ett säljsamtal för att få belöningar i form av lyckad försäljning, provision, bonus eller poäng i säljtävlingen. (Vilket är betydligt bättre än att att ringa det motvilligt, för att man måste).

Men vi kan också ringa det för att vi tycker det är kul, för att det tillfredsställer våra behov av nyfikenhet, utmaning och utveckling. Det ökar chanserna att både lyckas bra och att trivas med det man gör.

Enkelt uttryckt, istället för att göra något för att få en belöning efteråt, blir själva aktiviteten i sig en belöning. Vi springer inte för att nå vårt mål, vi springer för att vi har längtat efter det hela dagen.

Yttre och inre motivation

Yttre motivation

Med yttre motivation gör vi något för att få en belöning eller undvika en bestraffning. Du kanske städar hemma för att slippa vada i dammråttor och bli betraktad som oansvarig. Du kanske klättrar högst upp i ett äppelträd för att få tag på det där stora, röda äpplet du fick syn på. Du är beredd att anstränga dig eftersom belöningen efteråt är värd besväret.

När vi drivs mycket av yttre motivation tenderar vi att fokusera mer på belöningen än på uppgiften i sig.

Inre motivation.

Med inre motivation känns aktiviteten belönande i sig. Den är kanske intressant, meningsfull eller utvecklande. Du städar hemma för att du njuter av att göra fint, eller klättrar upp i det där äppelträdet för att du blir sugen på att se om du klarar av det. Äpplet är bara en bonus.

När vi drivs av inre motivation är vi ofta mer engagerade i uppgiften och känner större stolthet och glädje i det vi gör.

Självbestämmandeteorin – vägen till inre motivation

Självbestämmandeteorin  (Self-determination theory, SDT) har utvecklats av psykologerna Edward Deci och Richard Ryan. (Ryan RM, Deci EL. Intrinsic and Extrinsic Motivations: Classic Definitions and New Directions).

Teorin utgår ifrån att människor har tre grundläggande psykologiska behov som skapar inre motivation: kompetens, autonomi och tillhörighet.

1. Kompetens. Vi känner att vi gör ett bra jobb, får använda våra kunskaper och styrkor och får positiv feedback. Vi fortsätter också att utvecklas och klara nya utmaningar. Vi drivs av en vilja att bli bättre och att bemästra något.
2. Autonomi. Vi har en viss frihet och självständighet i det vi gör, och kan ta beslut inom de områden som rör oss.
3. Tillhörighet. Det finns en meningsfullhet i det vi gör, vi ser vår del i helheten, känner tillhörighet och får bra respons av människor omkring oss.

Hur hittar man inre motivation?

Så hur gör man för att hitta den inre motivationen? Hur gör man för att börja älska en uppgift eller en aktivitet? I vissa fall kommer det nästan automatiskt, och i vissa fall kan det vara en bättre idé att prova en annan aktivitet eller leta ett nytt jobb. Men de mesta ligger någonstans mitt emellan. Vi kan hitta knep att sätta fart på den inre motivationen, så att vi får den aktivitet vi vill göra att inspirera och motivera oss ännu mer.

• Hitta din kompetens. Se hur du kan använda dina styrkor ännu mer och skapa förutsättningar för att göra något som du är riktigt nöjd med. Och lägg märke till det du är bra på!
• Utvecklas. Försök också få uppgiften att hamna på rätt nivå, med lagom dos utmaning. Hitta sätt att lära dig något nytt och klara nya utmaningar, utan att det hamnar på en alltför stressande nivå.
• Ta bort hinder. Försök få bort det som hindrar dig från att komma in i flow. Det kan vara ständiga störningar och avbrott, prestationsångest eller att uppgiften känns odefinierad och otydlig. Gör vad du kan för att göra uppgiften mer konkret, att du vet vad som förväntas av dig och vad du vill åstadkomma.
• Förtydliga ditt “varför“. Om du mest arbetar för att få lön, tränar för att du borde, eller studerar för att du måste, fundera på om du kan hitta en starkare och mer inspirerande anledning. Vad kan det här ge dig och andra?  Vilken utveckling kan det leda till?
• Sätt fart på hjärnans belöningssystem genom att förknippa uppgiften med tex gemenskap, överraskningar, stolthet och att se framsteg. När det gäller tex fysisk aktivitet kommer hjärnan efter en tid börja förknippa detta med endorfiner och andra belöningsämnen, vilket automatiskt blir en stor hjälp på vägen.

Kan man kombinera den yttre motivationen (belöning när man lyckas med något) med den inre (njutningen när man genomför något)?

Absolut. Men det gäller att göra det på rätt sätt. Yttre belöningar kan ibland minska den inre motivationen, särskilt om de upplevs som kontrollerande. Om någon börjar betala eller belöna oss för att göra något vi tycker är roligt, så förflyttas motivationen och vi riskerar att tappa bort den ursprungliga glädjen.

Inre och yttre motivation går ofta in i varandra och vad som fungerar kan skilja mellan olika personer och situationer. Men här är några tips om hur du kan tänka för att använda inre och yttre motivation.

• Använd yttre motivation som igångsättare. Vill du ändra en vana? Att göra det konkret, sätta upp tydliga mål, milstolpar och lägga in gott om belöningar kan hjälpa till att få igång vanan.
• Använd inre motivation för att hålla igång vanan. Fortsätt gärna med mål och delmål om det stärker känslan att du går framåt. Men försök också hitta glädjen och njutningen i aktiviteten.
• Använd yttre motivation till lätta/tråkiga rutinuppgifter som måste göras. Här fungerar mål, poäng, tävlingar, bonusar och belöningar utmärkt för att göra oss mer effektiva och göra uppgiften roligare.
• Hitta inre motivation för mer avancerade uppgifter. Till exempel uppgifter som innefattar problemlösning, analyser och skrivande. Här är den inre motivationen klart viktigast, och har stor betydelse för vår kreativitet och effektivitet.

Bok om motivation och hjärnan

Med boken “Konsten att få hjärnan att göra som du vill” får du en helt ny förståelse för din hjärna.

– Hitta motivation och fokus
– Sätt fart på kreativiteten
– Skapa de vanor du vill ha

Läs mer om boken >>

Hur ökar man inre motivation på arbetsplatsen?

Människor har en inneboende motivation att bidra, utvecklas och skapa. Motivation är därför ingenting vi behöver skapa hos andra. Det handlar snarare om att skapa förutsättningar för motivation.

Hur får vi människor att känna sig kompetenta? Att de får använda sina styrkor och känna att de gör ett bra arbete? Hur skapar vi en känsla av att det man gör faktiskt spelar roll och bidrar till något större? Hur underlättar vi gemenskap och tillhörighet? Hur ser vi till att människor får möjlighet att utvecklas och gå framåt?

Och kanske lika viktigt: Vad är det som hindrar motivationen?

Otydliga mål, onödig detaljstyrning, konflikter, brist på återkoppling eller en känsla av att inte bli lyssnad på kan göra det svårare att känna engagemang. Ibland behöver vi inte hitta nya sätt att motivera människor, utan upptäcka och plocka bort sådant som står i vägen.

Återhämtning och energi

Vi behöver också fundera på om människor har tid, resurser och energi att göra ett bra jobb. På mina seminarier tittar vi mycket på vikten av stresshantering och återhämtning. Om vi har inte energi att göra ett bra jobb som vi själva känner oss nöjda med, då får får vi inte heller belöningen för vår kompetens. Vi behöver också energi för att orka utvecklas, hantera feedback, bygga relationer och se värdet av det vi gör.

Vad säger forskningen om motivation på jobbet?

Forskningen om motivation är omfattande, och självbestämmandeteorin (SDT) är en av de mest etablerade teorierna inom området. Forskning på arbetsplatser visar återkommande samband mellan att människors behov av autonomi, kompetens och samhörighet tillgodoses och sådant som engagemang, arbetstillfredsställelse och välbefinnande.

En meta-analys från 2021, som sammanställde 124 studier, visade dessutom att olika former av motivation har olika samband med olika arbetsrelaterade utfall. Inre motivation var särskilt viktig för välbefinnande, attityder och beteenden, medan mer internaliserad yttre motivation också hade betydelse för prestation och organisatoriskt beteende. (Van den Broeck, A., Howard, J. L., Van Vaerenbergh, Y., Leroy, H., & Gagné, M. (2021).)

En ännu nyare meta-analys från 2026 sammanställde forskning från 192 studier och fann stöd för SDT:s modell även i arbetslivet. Resultaten pekade bland annat på att stöd från ledare hänger samman med att de psykologiska behoven tillgodoses, vilket i sin tur hänger samman med mer autonom motivation och positiva arbetsrelaterade utfall. (Hagger MS, McAnally Star K. Self-Determination Theory and Workplace Outcomes: A Meta-Analysis. Stress Health. 2026)

Föreläsningar om motivation

Motivation är en stor del i mina föreläsningar. Ju mer vi förstår om hjärnan, motivation och våra drivkrafter, desto lättare kan vi hitta sätt att både prestera och må bra på jobbet. Föreläsningarna är inspirerande och aktiva, med övningar som ger både skratt, energi och insikter. Läs mer om de olika föreläsningarna via länkarna nedan.

Vanliga frågor/FAQ

​