Motivation är kraften som driver oss att agera och uppnå våra mål. Men ibland har vi ingen energi eller motivation, vi känner oss apatiska, trötta eller ointresserade av det vi gör. Vad kan man då göra för att återfå motivationen och komma tillbaka på banan?
Varför är jag omotiverad?
Det kan finnas många orsaker till att vi inte har energi och motivation, det kan handla om både vår grundläggande hälsonivå och faktorer kopplade till arbetet, studierna, träningen eller vad det nu är vi försöker få motivation till. För att reda ut varför du just nu saknar motivation, börja med att gå igenom denna checklista!
Checklista – Varför har jag ingen energi eller motivation?
Syftet med checklistan är att hitta möjliga orsaker till bristen på motivation, och hitta konkreta områden att börja arbeta på. Kom ihåg att alla delar nedan går att göra något åt!
Del 1 handlar om livsstil och hälsa, vilket skapar grunden till energi och motivation
Del 2 handlar om motivation kopplat till ett specifikt område, till exempel jobb, studier eller träning.
- Sömn
- Jag sover bra och tillräckligt mycket.
- Jag sover dåligt/för lite.
- Kommentar: En dag med energi börjar kvällen innan. Att få tillräckligt mycket sömn av bra kvalitet är grunden till att må bra.
- Mat
- Jag äter bra, näringsrik mat som oftast håller energin på en jämn nivå.
- Jag äter nog ganska näringsfattig mat och småäter mycket för att hålla energin uppe.
- Kommentar: Ofta vet vi hur vi ska äta för att må bra. Om du äter väldigt långt ifrån det idag, fundera på vilka små förändringar du kan göra för att få mer och jämnare energi.
- Rörelse och dagsljus
- Jag får mycket rörelse, träning, dagsljus och frisk luft.
- Jag är mest stillasittande inomhus.
- Kommentar: här hamnar man lätt i en ond eller god spiral. Utan motivation är det svårt att komma iväg och träna, men börjar man få in lite mer rörelse och dagsljus så kan det ge energi till att stegvis öka mängden.
- Snabbt dopamin
- Jag har en låg konsumtion av snabbt dopamin som mobilscrollande, spel, snacks, alkohol, kaffe/energidryck m.m.
- Jag ägnar mig mycket åt mobilscrollande, spel och mat/dryck som ger snabba dopaminkickar.
- Kommentar: En stor mängd snabbt dopamin är en vanlig orsak låg motivation. När hjärnan vänjer sig vid det snabba dopaminet finns ingen drivkraft att söka efter det mer långsamma dopaminet man kan få av att utvecklas och jobba mot ett mål. Värst är snabbt dopamin i kombination med passivitet, till exempel slöscrollande på mobilen.
- Återhämtning
- Jag får dagligen skön återhämtning och hjärnvila.
- Jag får sällan riktig återhämtning, eller jag har svårt att vila hjärnan från intryck utan att uppleva rastlöshet, stress, oro och tankar som tränger sig på.
- Kommentar: Även om man har ett lugnt liv där man vilar mycket är det inte säkert att hjärnan får riktig återhämtning. Prova att sätta dig och meditera eller bara andas i några minuter, känns det ovant eller omöjligt så kan hjärnan vara alldeles för uppvarvad.
- Stress
- Jag har en rimlig mängd stress i livet.
- Jag har ofta en hög nivå av stress, pga för mycket att göra, för lite att göra, oro, tankar, konflikter eller annat.
- Kommentar: En lång period av stress kan vara en stor orsak till låg motivation eller energi. Även om den stressiga perioden inträffade för länge sedan. Det kan behövas både tid, livsförändringar och avslappningstekniker för att kroppen ska återhämta sig.
- Känslor och tankar
- Jag har jag mycket positiva känslor och tankar, som tacksamhet, idéer och saker jag gillar och ser fram emot.
- Jag har mycket känslor och tankar kring oro, ilska, skam, irritation eller liknande.
- Kommentar: Våra tankar och känslor har stor påverkan på vår energi och motivation. Ibland kan vi behöva träna på att tänka tankar som vi mår bra av, ibland kan vi behöva göra förändringar eller byta miljö för att må bättre. Är det svåra tankar och känslor kan det vara värt att söka sig till KBT eller annan terapi för att få hjälp.
- Relationer
- Jag har bra relationer med människor omkring mig.
- Jag har dåliga, konfliktfyllda eller för få relationer.
- Kommentar: Våra relationer har stor påverkan på vårt mående. Se över om du behöver reda ut konflikter, minska tiden du träffar vissa personer eller söka dig till sammanhang som kan ge nya relationer.
- Grundhälsa
- Jag tror att jag i grunden har en bra fysisk och mental hälsa.
- Jag tror att jag kan ha fysiska eller mentala besvär som kan behöva vård.
- Kommentar: Ibland kan bristande motivation och energi bero på fysisk sjukdom eller mental ohälsa, som depression eller utbrändhet. Tveka inte att söka vård om du tror att det kan behövas. Du är värd att må bra!
- Att vara på rätt plats
- Jag har någorlunda rätt jobb/studier/träningsform
- Jag skulle vilja göra något annat
- Kommentar: Ibland kan bristande motivation helt enkelt vara ett tecken på att vi skulle behöva byta jobb eller träningsform. Om det inte är möjligt just nu, eller om du tror att potentialen ändå kan finnas där, så går det att öka motivationen inom ett visst område.
- Att ha ett ”varför”
- Jag har ett ”varför” och en mening med det jag gör
- Jag saknar ett tydligt ”varför” och en mening med det jag gör, eller har inte funderat på det
- Kommentar: Det är alltid värt att fundera över sitt ”varför” och det går ofta att hitta ett. Om du bara arbetar för att få lön, tränar för att du borde, eller studerar för att du måste, fundera på om du kan hitta en starkare och mer inspirerande anledning. Vad kan det här ge dig och andra? Vilken utveckling och vilka mål kan det leda till?
- Gemenskap
- Det finns en gemenskap inom det jag gör.
- Det finns ingen gemenskap.
- Kommentar: Det kan gå utmärkt att hitta inspiration till ett arbete man gör hemifrån eller en träning där man får skön egentid. Men om det finns möjlighet till gemenskap med träningskamrater eller kollegor så kan det ofta höja motivationen och värdet av det vi gör.
- Utveckling
- Jag känner att jag utvecklas inom området
- Jag känner inte att jag utvecklas just nu, på grund av ___?
- Kommentar: Att utvecklas och gå framåt kan vara en stor del av vår motivation. Kan du se effekter och förbättringar av träningen? Lär du dig något nytt? Fortsätter du att utvecklas i ditt arbete eller känns det som du har stagnerat?
- Kompetens
- Jag gör bra ifrån mig och känner mig ofta nöjd med min insats.
- Jag är sällan nöjd med min insats, på grund av___ ?
- Kommentar: Vi behöver få känna oss nöjda med det vi åstadkommer, eller de framsteg vi gör. Kan du träna på att vara mer nöjd med det du gör bra? Eller finns det hinder i vägen, till exempel en hög arbetsbelastning, som gör att du inte kan prestera på den nivå du skulle vilja?
- Mål och milstolpar
- Jag har mål jag vill uppnå och en känsla av att gå framåt.
- jag har inga mål och har inte funderat på vad jag vill eller förväntas uppnå.
- Kommentar: Att ha mål, delmål och milstolpar gör det tydligare vart vi är på väg. Det gör också att vi får belöningskänslor, saker att fira och att vi ser att vi går framåt. Bara att få kryssa av något på en lista kan öka känslan av belöning, framsteg och motivation!
- Nivå
- Det jag gör ligger på rätt nivå för mig.
- Nivån är för hög vilket ger prestationsångest och stress, eller för låg vilket gör mig uttråkad.
- Kommentar: Vi presterar bäst, och har störst chans att känna motivation och flow, när det vi gör ligger på rätt nivå. Det ska gärna vara så att vi behöver anstränga oss och utvecklas, men inte så att det känns omöjligt eller oöverstigligt.
- Självförtroende
- Jag har självförtroendet i att jag gör det här bra, eller kommer kunna göra det.
- Jag har ännu inte självförtroendet för att lita på att jag kan göra det här bra.
- Kommentar: För att hitta motivationen behöver vi någonstans ha en tro på oss själv, att vi kommer att kunna klara detta. Det kan vara svårt, utmanande och kräva kunskaper vi ännu inte har, men vi tror att det kan vara möjligt för oss. Självförtroende kan vi bygga genom att i små steg bevisa för oss själva att vi klarar att utvecklas och uppnå milstolpar.
- Att komma igång
- Jag har lätt att komma igång.
- Jag har svårt att sätta igång.
- Kommentar: Ibland handlar bristande motivation helt enkelt om att vi har svårt att sätta igång. Vi kanske väntar på att motivation och inspiration ska komma innan vi börjar. Men det är tvärtom. Det är först när vi sätter igång med en uppgift, eller kommer in i träningen, som motivation, inspiration och belöningshormoner börjar flöda. Kanske behöver du bara träna på att sätta igång?
Grattis till att ha läst ända hit! Nu har du förhoppningsvis en bättre bild av din motivation och vilka delar som kan behöva arbetas med.
Hur får jag tillbaka min motivation?
Försök inte förändra allt på en gång, utan välj ut några av de delar som låg på minus i checklistan ovan. Lyckas du förändra bara en av dessa brukar det dra med sig flera av de andra och det blir lättare att komma in i en positiv spiral. Gör en plan för hur du kan genomföra åtminstone ett steg i rätt riktning. Sedan kan du gå vidare med fler områden, ofta går det lättare och lättare i takt med att energin börjar komma tillbaka.
Shit, jag svarade minus på allt?
Börja med det som känns lättast att förändra, och kom ihåg att små förändringar i några av punkterna kan ge stor effekt! Känner du att det är överväldigande eller att det finns risk att du lider av en depression eller annan psykisk ohälsa, så tveka inte att söka hjälp. Det finns hjälp att få, se tex 1177 – Att söka stöd och hjälp.
Stort lycka till på din motivationsresa!
Skrivet av Gabriella Wejlid, författare till bland annat boken ”Konsten att få hjärnan att göra som du vill.”
Ny bok!
Konsten att få hjärnan att göra som du vill
Motivation - Vanor - Kreativitet - Fokus - Lugn
Boken är fylld av tips på hur du får hela hjärnan att dra åt samma håll, skapar mer flöde och gör livet enklare.
Sidan drivs av 
