5 frågor om fokus

FokusNär vi fokuserar blir vi mer produktiva, mår bättre, kommer lättare in i flow och blir mindre stressade. Samtidigt lever vi i ett samhälle som verkar göra allt för att konstant distrahera oss. Hur ofta får du möjlighet att sitta djupt fokuserad på en enda uppgift?
När jag är ute och föreläser får jag ofta frågor om fokus. Här är svaren på fem av dem!

1. Hur går man snabbt från splittrad till fokuserad?

Vill du fokusera på en lite mer krävande uppgift, men tankarna är överallt och du blir hela tiden distraherad? Det finns några knep att ta till för att kunna gå in i ett fokuserat läge:

  • Ta ett beslut! Avsätt gärna en viss tid då du helt och fullt ska fokusera på denna uppgift. Ställ en timer om det behövs. Stäng ute alla distraktioner som du kan, stäng av mejl, telefon och stäng ner onödiga fönster på datorn.
  • Är huvudet fullt av tankar på saker du ska göra sen, skriv ner dem så att du kan släppa taget om dem just nu.
  • Sitter du i en stökig eller stimmig miljö, stäng ute ljud med hjälp av öronproppar eller hörlurar.
  • Byt gärna plats om det går, att inte sitta på sin vanliga arbetsplats kan göra det lättare att släppa sin vana att hålla koll på allt.
  • Vänta inte på att inspiration och fokus ska komma av sig själv! Både inspiration och fokus kommer först när vi släppt allt annat och börjat komma igång.

2. Kan man träna sitt fokus?

Ja! Hjärnan anpassar sig hela tiden efter hur den används. Blir man konstant avbruten får man en rastlös hjärna som är van att hela tiden byta fokus. Och varje gång man flyttar fokus tar det energi från hjärnan och gör att den både blir tröttare och presterar sämre. Det finns två sätt att träna sitt arbetsminne och fokus:

  • Träna arbetsminnets kondition. Vi tränar arbetsminnet när vi är fullständigt koncentrerade på en uppgift där man håller mycket information i huvudet. Det ska ligga precis på gränsen för vad vi klarar av. Några exempel är schack, programmering, sudoku, huvudräkning, vissa dataspel, memory och koncentrationskrävande sporter.
  • Träna kontrollen över vårt fokus. Vi kan också träna förmågan att kontrollera vårt fokus, att helt enkelt vara den som styr vad hjärnan fokuserar på. Den som någon gång försökt meditera vet att det inte är helt lätt! Samtidigt har vi hela vardagen full av övningsmöjligheter. Välj vad du vill fokusera på; det kan vara en arbetsuppgift, din andning, ett samtal eller något annat. Kommer det tankar? Eller impulser att titta på telefonen eller kolla mejlen? Acceptera det och släpp det. Avstå från impulsen, släpp taget om tanken och styr lugnt tillbaka fokus till det du vill.

3. Jag har varit utbränd, vad har hänt med mitt arbetsminne?!

Efter en stressrelaterad sjukdom är det ofta problem med arbetsminnet som hänger kvar längst. Vad var det jag skulle göra? Vad höll jag på med? Varför gick jag in hit? Vid minsta distraktion tappar man fokus och man blir snabbt trött i hjärnan. Arbetsminnet brukar ofta återhämta sig, men det kan ta lång tid. Försök att hitta en lagom balans mellan träning och vila. Vila hjärnan med tex meditation, mindfulness, yoga och att ta många riktiga pauser som är helt fria från information (alltså ej mobil/tv). Träna genom att hålla fokus på en sak, det kan vara något avslappnat och kul. Motion, promenader och all form av rörelse är också väldigt välgörande för hjärnan, det ökar syresättningen och skyndar på läkningen.

4. Hur kan man hålla fokus i ett öppet kontorslandskap?

Idag arbetar många i öppna kontorslandskap, och det är sällan en bra plats för fokus. Här är ditt överlevnads-kit!

  • Hörselkåpor/öronproppar/hörlurar. Du kanske inte kan ha dem i jämt, men vid vissa arbetsuppgifter är de ovärderliga.
  • Planera din att-göra-lista efter fokusbehov. Vilka uppgifter kan du göra från din plats? Uppgifter där det är ok, eller till och med trevligt, att bli avbruten, småprata med en kollega, uppmärksamma det som händer och svara i telefon. Och vilka uppgifter ska du avsätta tid för att jobba med i fullständigt fokus, kanske i tyst rum/på annan plats?
  • Pausa. Vilken typ av pauser behöver du? Vissa av oss är mer känsliga för störningar än andra. Behöver du ta pauser som vilar hjärnan, som vilar öronen eller återhämtar du dig bäst med en social paus med skratt och småprat?

5. Vilka hjälpmedel finns?

Det finns några appar och verktyg som ibland kan vara till hjälp.

  • Brusljud. Flera studier visar att många av oss fokuserar betydligt bättre till ett svagt bakgrundsbrus. Det finns flera appar att ladda ner och olika typer av brus, tex white noise, brown noise och pink noise. Det fungerar inte för alla, så man får prova sig fram om man trivs med brus, vilken typ av brus och på vilken volym. Det här är något jag själv använder nästan dagligen, för att komma igång med en uppgift eller för att kunna fokusera i en stimmig miljö, tex på bussen.
  • Timer. Ibland behöver man en timer för att hjärnan ska slippa att hela tiden ta beslut om man ska fortsätta jobba, pausa eller byta uppgift. En specialteknik och timer är Pomodoro, som går ut på att arbeta fokusera en viss tid, ofta 25 minuter, för att sedan ta en kort rast, upprepa fyra omgångar och sedan ta en längre paus. Pomodoro finns som app, men man kan använda tekniken med vilken timer som helst.

Du kanske också gillar:

Comments are closed.